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吃出專注與營養
單 位: 營養室 發表日期: 2015/8/26
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吃出專注與營養

/營養師 江宗謙 

六大類食物-你吃對了嗎?


在講解吃出專注與營養之前,必須先知道與健康息息相關的每日飲食指南,行政院衛生福利部推廣均衡的健康飲食觀念,在民國100年7月,食品藥物管理局公布了新版的「國民飲食指標」及「每日飲食指南」藉以提供大家正確飲食遵循的方向。
健康的飲食尤其以均衡飲食為基礎,由六大類食物組成,不同的食物類別含有不同的熱量與營養素,因此不同類別的食物無法相取代。認識食物分類與學習食物份量的代換可以讓自己清楚瞭解該吃什麼,要吃多少份量。


如何自食物中攝取助於專注的營養素


食物中有哪些營養素會影響著大腦發育?而我們又該自甚麼食物攝取呢?其實很簡單,如上述所說主要是來自六大類食物,像是-全穀根莖類:有米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質,是最經濟的能量來源。魚類像是鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚…等都含有豐富的DHA。蛋與豆製品則含有卵磷脂有助於提高專注力和記憶力。水果可以提供維生素、礦物質與纖維,例如:蘋果有豐富的鐵質、鳳梨有錳都有利於大腦記憶力的維持,奇異果的維生素C則有抗氧化的作用高。蔬菜主要提供維生素、礦物質與大量抗氧化物,都可以提高免疫功能,因此會建議要多多攝取,但勿過度烹煮,避免營養成分流失。深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。油脂類像是亞麻籽油含有豐富的omega-3,為植物性的,素食者可食用;堅果類有利於神經傳導物質合成的物質如DHA,在核果、腰果、南瓜子等食物中都可看到。


影響專注力的神經傳導物質


人體中會影響專注力的神經傳遞物分別是乙醯膽鹼、多巴胺、血清素。乙醯膽鹼影響著記憶力、行為的控制,可自蛋黃、花生、小麥胚芽、肝臟、肉、魚、牛奶、起司、花椰菜、高麗菜等食物中攝取。多巴胺則影響專注力、學習與情緒。豐富來源有:奶製品、肉類、魚類、豆類、香蕉、堅果等。血清素使腦部產生愉悅感覺,有助於穩定情緒,若缺乏則會讓人覺得沮喪,提不起勁。補充的食物來源有乳製品、堅果類、雞肉、牛肉、菠菜、五榖雜糧、蛋等。

魚油


魚油是最能幫助提升記憶力、專注力的食物,還能減少血管疾病的病發率還能降低血壓,不過魚油雖具備了很多功效,衛福部建議EPA加DHA每天不要超過400毫克以上的劑量,每天可服用2500毫克的ω-3脂肪酸,所以我們要適量攝取,避免有反效果。
另外,Omega-3在日常飲食中,含量最多的是海鮮類,很多人都擔心深海魚有重金屬汙染的疑慮,跟各位釐清一個觀念,並不是只有深海魚才會有重金屬汙染,造成毒物累積的是「食物鏈作用」。建議民眾大型魚類不要吃魚皮、魚內臟、魚腦這些容易堆積重金屬的部位。大型魚類的汞含量較其他的魚來的高,像是旗魚、鯊魚,所以盡量選擇體型較小的魚類吃(最好體型1斤以下)。此外Omega-3高溫下會被破壞,所以清蒸、烘烤的烹調方式最好,避免油炸。

專注力的飲食原則


一、均衡飲食,天天五蔬果。均衡飲食就是要按照每日飲食指南來攝取適量的六大類食物,尤其是要「天天5蔬果」也就是每天要攝取3份的蔬菜,2份的水果,便能增加大腦發育提升專注力。

二、早餐的重要性。人經過一夜睡眠,昨天的食物已消失殆盡,此時的血糖降低,葡萄糖的缺失導致腦細胞活力不足。如果沒能及時補充,腦細胞活力就會下降,孩子可能出現疲倦,記憶力及專注力下降,影響學習。且早上未進食時,午餐自然的會吃得比較多,吸收得較快,增加肥胖的機會。營養攝取不足會有過瘦或貧血的健康問題,就會生病。由此可見,每天三分之一的熱量應從早餐攝取。


三、蛋白質要足夠 足夠不過多,研究發現吃低蛋白質飲食可以改善過動兒的症狀,而正常兒童每天建議吃3-4份,重要的是蛋白質來源要優良,如奶類和豆魚肉蛋類。而蛋白質1份如蛋一顆,肉類1兩(約三根手指頭併起來的大小),兩塊豆乾,一杯鮮奶(240ml),一杯不加糖的豆漿(260ml)都是一份!

四、避免多複合性醣類、精緻糖,因為這些零食飲料會使小朋友容易過動,所以會建議盡量減少這些飲食的攝取。

五、避免碳酸飲料。只提供糖分及熱量,沒什麼營養素,所以我們最好的飲料就是喝白開水。


六、減少加工食品、零食。其中含有人工色素、甜味劑、防腐劑等都對小朋友的腦袋發育不好,會建議用一些蔬果等為天然的點心。


除了飲食方面也要注意我們要減少環境的吵雜,像是不要一邊看電視或聽音樂一邊做功課,要保持環境的安靜,還有要保持書桌的乾淨,盡量避免很多東西,會分散孩子的注意力。


運動&喝水的重要性


研究發現,多運動可以刺激大腦分泌多巴胺和正腎上腺素等神經傳導物可以有效抑制衝動能力,並提升專注力,可以讓孩子學習一些會運用到複雜的動作技巧的運動像是跆拳道、武術、芭蕾舞、花式溜冰、體操等,或是些較新潮的像是攀岩、騎腳踏車、激流泛舟、玩滑板等,孩子會在學習這些複雜的新動作時,保持全身貫注,便可以此去培養他的專注力。
人體血液中有八成以上是水,因此若不常喝水,血液太濃,就無法將養分送到頭腦,也無法排除大腦廢物,而影響孩子的專注力,所以要多喝水,建議量為2000ml以上,三個喝水的好時段,早晨空腹/早上9點/下午3點可補充300-500ml,飯前也可喝100-200ml幫助消化,睡前則不建議喝太多水,避免影響睡眠品質,影響隔日學習力。


 

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裝飾用圖片 最後修改時間:2015/8/26 上午 11:44:00



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