1.吃的夠、吃均衡

      吃的夠、吃均衡是延緩肌少症的大原則。根據飲食指南，建議65歲以上銀髮族每日吃2-3.5碗的全穀雜糧類、3-4碟的蔬菜、2-3.5份水果（1份=棒球大小的水果或切塊8分滿碗），360c.c.的牛奶，豆蛋魚肉類約4-6份。
 
2.攝取優質和富含白胺酸的蛋白質食物

      認為長輩活動量少，熱量和蛋白質就不用太多嗎？其實要減少高齡者肌肉流失需提升蛋白質攝取量到每公斤1-1.5公克，且1/2-2/3來自優質蛋白質（若有腎病者需找營養師另外評估），例如體重50公斤的人，每日要吃50-75公克的蛋白質，即可從360c.c.牛奶、1顆蛋、190c.c.豆漿、1-3塊約手掌心大的魚或肉類獲得優質蛋白質，此外，像是乳酪、黃豆、牛肉、雞肉、豬肉、南瓜子、鮪魚，這些食物富含白胺酸都是幫忙養肌肉的好幫手！

3.足夠鈣質

      骨骼是支撐肌肉的鋼筋，而銀髮族骨質普遍疏鬆，建議每天鈣要攝取1000毫克，增加骨本。吳佳穎說明，富含鈣質食物有乳品、豆腐、豆干、深綠色蔬菜，或適時補充鈣片，提醒民眾選購鈣片時應看清楚種類及含鈣量，不要購買標示不清的產品。

4.補充維生素D

      維生素D可幫助鈣吸收和增加肌肉強度與功能，吳佳穎建議，最簡單的方式是不塗防曬，每天日曬（避開中午陽光）10-15分鐘來促進維生素D合成，同時多選擇深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、蛋黃、乳製品、乾香菇、黑木耳等富含維生素D的食物。

      不易曬到太陽或肝腎功能差的長輩可考慮維生素D營養補充劑，但要注意國健署建議老年人維生素D攝取上限為每天50微克（2000 I.U.），不要過量補充。