您的瀏覽器不支援 VB/JavaScript語法,但是並不影響您獲取本網站的內容,請自行輸入正確的資料
Logo
字體 小型字體 中型字體 大型字體
繁體中文 全球資訊網-簡體中文 全球資訊網-English
認識光田 醫療服務 掛號服務 衛教天地 病患須知 教學研究 回首頁

裝飾用圖片
哈燒新聞單元圖片
哈燒新聞
哈燒訊息
活動快報
衛教講座
活動花絮
採購公告
:::裝飾用圖片
吃對方法 老年肌少症不上身
單位/發表人 : 營養室  發表日期: 2019/9/27
裝飾用圖片
      肌少症是近年在銀髮族很夯的話題,不只是肌肉量減少,還包括長輩的肌肉強度下降與活動力表現變差,像是發現長輩走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開、反覆跌倒、體重1個月內減輕原體重的5%以上等等,就要高度懷疑是否罹患「肌少症」。
 
      據統計,台灣老年人肌少症盛行率約3.9%至7.3%,且罹患肌少症也會增加跌倒失能、三高、骨質疏鬆等風險,仁馨樂活園區營養師吳佳穎指出,長者及銀髮照顧者若想預防及延緩肌少症,必須要有「充足的營養」與「足夠的運動」。
1

1.吃的夠、吃均衡

      吃的夠、吃均衡是延緩肌少症的大原則。根據飲食指南,建議65歲以上銀髮族每日吃2-3.5碗的全穀雜糧類、3-4碟的蔬菜、2-3.5份水果(1份=棒球大小的水果或切塊8分滿碗),360c.c.的牛奶,豆蛋魚肉類約4-6份。
 
2.攝取優質和富含白胺酸的蛋白質食物

      認為長輩活動量少,熱量和蛋白質就不用太多嗎?其實要減少高齡者肌肉流失需提升蛋白質攝取量到每公斤1-1.5公克,且1/2-2/3來自優質蛋白質(若有腎病者需找營養師另外評估),例如體重50公斤的人,每日要吃50-75公克的蛋白質,即可從360c.c.牛奶、1顆蛋、190c.c.豆漿、1-3塊約手掌心大的魚或肉類獲得優質蛋白質,此外,像是乳酪、黃豆、牛肉、雞肉、豬肉、南瓜子、鮪魚,這些食物富含白胺酸都是幫忙養肌肉的好幫手!

3.足夠鈣質

      骨骼是支撐肌肉的鋼筋,而銀髮族骨質普遍疏鬆,建議每天鈣要攝取1000毫克,增加骨本。吳佳穎說明,富含鈣質食物有乳品、豆腐、豆干、深綠色蔬菜,或適時補充鈣片,提醒民眾選購鈣片時應看清楚種類及含鈣量,不要購買標示不清的產品。

4.補充維生素D

      維生素D可幫助鈣吸收和增加肌肉強度與功能,吳佳穎建議,最簡單的方式是不塗防曬,每天日曬(避開中午陽光)10-15分鐘來促進維生素D合成,同時多選擇深海魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)、蛋黃、乳製品、乾香菇、黑木耳等富含維生素D的食物。

      不易曬到太陽或肝腎功能差的長輩可考慮維生素D營養補充劑,但要注意國健署建議老年人維生素D攝取上限為每天50微克(2000 I.U.),不要過量補充。

2
3
裝飾用圖片
裝飾用圖片 相關網站:
自由時報
裝飾用圖片 相關檔案下載:
  1. 自由時報報導
裝飾用圖片 最後修改時間:2019/9/27 下午 04:44:00

瀏覽人數:036638296 裝飾用圖片 網站導覽 裝飾用圖片 網網相連 裝飾用圖片 採購公告
  1. 沙鹿總院:台中市沙鹿區沙田路117號 電話:(04)2662-5111
  2. 大甲院區:台中市大甲區經國路321號 電話:(04)2688-5599
隱私權及資訊安全政策宣告