一、注意事項

(一)產後腹肌鬆弛，做合宜運動可助肌肉收縮，恢復骨骼肌肉之伸展度，保持身材並促進產後子宮復舊。

(二)促進血液循環，預防血液鬱積而造成血栓靜脈炎。

(三)依個人情形，選擇適宜的運動，尤其是手術生產者，應先請教醫師。

(四)最好在早晨或晚上執行，需每天做，每次做十五分鐘，至少持續至產後二個月。

(五)運動前先解小便，躺在硬板床，起初切勿勉強或太累，次數由少漸多，做完運動應適當休息。

(六)穿宽鬆或彈性好的衣褲，避免於飯前或飯後一小時內做。

(七)注意空氣流通，運動後出汗記得補充水份。

(二)陰道收縮運動：產後第一天開始

1.平躺、坐著或站立等不限任何姿勢。

2.收縮會陰及肛門，有如憋住大小便的動作，維持5秒後放鬆。

3.每回15~20次。

(三)呼吸運動(圖二)：產後第一天開始

1.平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。

2.用鼻子徐徐吸氣，儘量擴張胸部。

3.收縮小腹，將氣徐徐吐出。

4.摒氣，繼續收縮小腹，下背部緊緊貼住床面，再放鬆。

(四)頸部運動(圖三)：產後第2-3天開始

1.仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。

2.將頭上揚，儘量向前彎，使下頷貼近胸部，同時收縮腹部肌肉，再復原。

(五)胸部運動(圖四)：產後第2-3天開始

1.仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊，伸直平放。

2.將兩手慢慢舉合攏，再慢慢回復原位。

(六)骨盆搖擺運動(圖五)：產後第4~5天開始

1.平躺仰臥屈膝，全身放鬆。

2.深吸氣時，以肩部及臀部為支點，使下背部骨盆弓起。

3.慢慢呼氣時，收縮腹肌與臀肌，並緊靠床上，維持3~5秒，再放鬆。

(七)膝部扭轉運動(圖六)：產後第4~5天開始

1.平躺仰臥，雙腿屈膝併攏，雙膝自然扭轉，並帶動臀部至右側床面，慢慢回到原位。

2.再重復至左側，復原放鬆。

(八)腿部運動(圖七)：產後第8天開始

1.抬腿：

(1)平躺仰臥，手腳伸直。

(2)左右腳輪流向上舉起45度，膝部須挺直，腳尖伸直再放平，各做5次。

2.屈腳：

(1)平躺仰臥，雙手放平。

(2)將一腿屈曲，儘量靠近腹部、伸直、放回床面、左右腿輪流做5次。

(九)仰臥起坐運動(圖八)：產後第14天

1.仰臥床上，雙手交叉放在腦後，用腰腹力量使身體坐起，然後躺平，反覆數次。

2.注意不可移動腳部，膝蓋可以彎曲。

3.手術個案必須先請教醫師後，再開始執行。