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健康減重 窈窕一生無煩惱
公告日期:2012/01/17
單位/發表人 :
營養室
發表日期:2009/6/24
光田綜合醫院營養室指出肥胖是人體的一種異常體態,當攝入的熱量超過身體所需的熱量時,即在體內轉變成脂肪大量蓄積。當身體處於超重狀態時,很容易即會有易疲勞、呼吸短促、不能耐受較重的體力勞動、頭暈、心悸及新陳代謝異常等常見症狀。
肥胖雖然僅是體脂肪過量的情況,但臨床上已認為肥胖即是一種慢性疾病,尤其因肥胖而導致之糖尿病、高血壓、脂肪肝、高血脂、心血管等疾病,除了以藥物進行治療外,若能合併體重控制,對於穩定病情有很大的幫助,常有民眾以為自已體重尚在標準範圍內即代表正常,不需進行體重控制,其實雖然體重符合標準,但體脂肪卻有可能超過正常值,而影響健康。
營養師也提供民眾依個計算標準體重的方式
:
標準體重的計算有許多方式,
BMI(
身體質量指數
)
是較常使用的方式,算法為
BMI=
體重
(
公斤
)/
身高
2(
公尺
)
,依據行政院衛生署公告台灣標準:
BMI
介於
18.5-24
之間皆屬正常,大於
24
為過重,大於
27
為肥胖。
一般來說,肥胖的成因複雜,但主要都是長期熱量攝取大於熱量消耗所致,不過不當的減重,甚至一個月瘦
10
公斤,都可能造成骨密度的流失、胃潰瘍或慢性疾病等副作用;禁食、瘦身湯、蘋果餐、吃蛋減肥或一天只吃一餐等極低熱量飲食法,都是應用嚴格的熱量限制,來達到快速減重的目的,一旦身體熱量不足,會將體內蛋白質轉化成熱量,如此一來在短期內減少的體重則為肌肉組織,容易短期內再度體重上升,上升時增加的卻又都是肥肉
(
脂肪
)
,如此惡性循環反覆減重復胖結果,使得身體脂肪的比例愈來愈高,變成所謂的「溜溜球效應」,讓身材愈減愈肥,下次減重更困難。
減重無捷徑,一般健康安全的減重方式是每天減少
500~1000
大卡的熱量攝取,每週約可減少
0.5~1
公斤體重,唯有針對肥胖的成因,減少熱量的攝取,並維持均衡飲食及正確飲食習慣,才能有效的減重,窈窕一生。建議民眾可從以下三方面著手:
(
一
)
飲食控制:控制熱量攝取,三餐定時定量,不可以先餓一兩餐
,
然後再下一餐大吃一頓,因為再餓了一兩餐後,會讓人飢不擇食,因而吃進許多在平時很小心不去吃的高熱量食物;同時只吃一餐或二餐時也容易產生補償心理,會吃得特別多,或是不斷的想吃點心或宵夜,而這些點心或宵夜的熱量往往比正餐吃的飯菜要高得多,這是許多想減重的人總是無法達到目的的一大主因。
(
二
)
適當運動:以運動
333
為原則(每週最少運動
3
次,每次
30
分鐘,讓心跳率達
130
下
/
分)
(
三
)
恆心和毅力:減重成功的要素減重時,每日熱量攝取儘可能控制在
1200~1600
大卡(依個人工作活動量而異),千萬不要為了減少熱量而偏食或斷食,因為這樣反而會賠上健康,所以減重時飲食應要以均衡飲食為原則,也就是說要均衡的攝取六大類食物(包括五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等),這樣才能減重又保持健康的目的。
更新時間:
沙鹿總院:(R.O.C.) 臺灣 台中市沙鹿區沙田路117號 電話:(04)2662-5111
大甲院區:(R.O.C.) 臺灣 台中市大甲區經國路321號 電話:(04)2688-5599
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