A：光田綜合醫院骨科部蕭敬樺醫師指出，膝關節能正常活動仰賴：1. 關節周邊以「股四頭肌」為主的肌肉力量; 2. 以及關節的活動度。因此，適當的運動可加強股四頭肌的力量和提升關節靈活度，保養出健康的膝關節。
當活動量甚多、膝蓋負重增強就會造成磨損；活動太少，則會影響肌肉力量下降，甚至萎縮。活動不足的狀況下，會感到腳無力，以及關節活動力下降導致僵硬，容易發生關節內積水的情況。76歲的老先生和67歲的婦人都是近來到門診尋求幫助的個案。
老先生描述他因為新冠肺炎疫情影響，過去天天都會去學校走操場的他，因為校園關閉也就都待在家裡，大多數的時間都坐著看電視，偶爾起身在家裡走動，防疫期間平均運動量不到以前的1/4。最近校園重新開放，恢復走路運動的他卻感覺雙腳無力，原本走10圈操場沒問題，現在走2圈就軟腳，因害怕趕忙就醫。
67歲的婦人主訴近來參與的社區排舞班重新開課後，一晚跳下來覺得膝關節卡卡的，隔天關節腫脹不舒服而來看診。蕭敬樺解釋，老先生和婦人都是因為長時間沒有活動造成的膝蓋不適。但兩人不同的是，老先生主要是因為股四頭肌肌肉力量下降; 婦人則是關節活動度出了問題。倘若兩人都未即時妥當治療和保健，放任症狀反覆發作就可能成為退化性關節炎的開端。
蕭敬樺提醒，適當運動可使膝關節周圍的肌肉強壯，尤其要強健股四頭肌。良好的肌力可保護膝關節，有效預防膝關節退化磨損。另外，適當的運動也可維持關節活動度。當一段時間活動度驟減，運動量及品質過度變少時就會讓關節附近的肌肉萎縮、肌力變弱，增加關節負擔加速膝蓋退化，進而膝關節僵硬活動不良，持續惡性循環就會讓整組膝蓋壞光光。
*補充說明：股四頭肌（Quadriceps）是位於大腿前側由四塊肌肉組成，共同負責伸直膝蓋的關鍵肌群。
資料來源︰聯合元氣網
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資訊提供/蕭敬樺醫師
A：適合一般民眾及膝關節退化病患之日常護膝運動如下： (一日3次，每次每組運動做3個循環。)
1、股四頭肌強化運動：
身體坐正，右腳伸直、腳板朝上，維持5秒鐘換左腳5秒鐘為一組循環。
2、抱膝運動：
身體坐正，將右膝靠進身體抱膝，維持5秒鐘換左腳5秒鐘為一組循環。
3、壓膝運動：
將右腳打直，雙手輕壓膝蓋5秒鐘，換左腳5秒鐘為一組循環。
4、臥姿平抬腿運動：
身體平躺，將右腳上舉約30度，並維持5秒鐘，換左腳上舉約30度5秒鐘為一循環。
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A：蕭敬樺醫師解釋，首先要了解膝關節本身為高度負重關節，膝關節的健康仰賴「足夠的肌力」和「關節活動度的維持」。醫師舉例，民眾最常見的散步、走路，對維持關節活動順暢度是有幫助的，但走平地對訓練肌肉力量幫助有限，且需不需要走到萬步因人而易，沒有標準答案。
民眾可採漸進方式測試，依個人可承受、且不會對膝蓋造成負擔的平衡步數。假使民眾走到萬步卻出現膝蓋腫脹痠痛，甚至積水就醫的情形，對於膝蓋保健反而沒有正面幫助。
蕭敬樺醫師強調，走路不是真正有效的護膝運動，下面依等級區分適合的膝蓋訓練運動：1. 強度最好：平抬腿運動、高抬腿運動、核心肌群訓練、負重抬腿或是適當的貼牆蹲踞練習等，這些運動都可直接訓練到膝蓋周邊肌肉肌力。2.次之常見：騎腳踏車、游泳、瑜珈、健康操、有氧舞蹈和太極拳或快走…等。這些運動對強化膝蓋周圍肌肉幫助雖不如重訓，但有效保護膝蓋靈活度。
另外，傷害膝蓋的運動包含，爬山和爬坡此類雖能提升體能，卻有害膝蓋的運動; 還有上樓梯、下樓梯以及負擔重物等日常活動也會加深膝蓋磨損。
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A：膝蓋退化成因可分為原發性及續發性。
原發性為年齡老化，軟骨退化、磨損的過程；續發性則是其他先天的關節病變、發育不全、創傷、風濕免疫等慢性疾病所致。
家族遺傳史和先天關節病變或慢性疾病可能有關，但遺傳並非全部退化的成因。高達七至八成以上的關節退化成因還是原發性的老化造成，只要適當做護膝運動，就能有助延長膝蓋使用。
目前台灣民眾面臨原發性膝蓋退化問題，女性平均年齡約55-60歲，或在更年期停經後的3-5年內；男性則大約是65歲，如從事高負荷的勞力工作者，膝蓋退化可能提早發生。體重越重、膝蓋退化也可能越早發生。
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A：想要保養好膝蓋不是只要照顧膝關節，蕭敬樺醫師提醒，除了照顧膝蓋，正確走路姿勢跟腰(脊椎)、髖關節及膝關節都高度相關。若是有脊椎、髖關節相關疾患導致的走路姿勢異常，都會對膝關節有負面影響。建議盡量挑選有緩衝、避震效果佳(有軟墊或氣墊)的鞋子。
57歲的就退休的企業老闆，因膝蓋痛來就診，不解自己的膝蓋為何比同齡人更早退化，經檢查發現該個案年輕時，因腰傷做過手術脊椎，還沒復原就急著上工。長時間下來走路姿勢改變、身體重心偏移，不斷消耗磨損膝關節而提早退化。民眾如果有腰傷、駝背、髖關節損傷等問題影響走路姿勢及身體重心，都會連帶影響膝蓋壽命。
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